Dobry plan dla początkujących jest prosty, regularny i pozostawia czas na regenerację.
Struktura tygodnia
- Dzień 1: trening siłowy całego ciała (przysiad, wykroki, wiosłowanie, wyciskanie, plank) – 40 minut.
- Dzień 2: odpoczynek lub spacer.
- Dzień 3: trening aerobowy w umiarkowanym tempie (rower, marsz) – 30–45 minut.
- Dzień 4: odpoczynek.
- Dzień 5: trening siłowy całego ciała.
- Weekend: dłuższy spacer lub rower, lekka aktywność.
Zasady
- Zaczynaj od rozgrzewki 5–10 minut.
- 2–3 serie po 10–12 powtórzeń w ćwiczeniach siłowych.
- Zwiększaj obciążenie stopniowo.
- Dbaj o sen i białko w diecie.
Dieta
Plan działa przy umiarkowanym deficycie kalorycznym. Samo ćwiczenie nie wystarczy, jeśli jemy więcej, niż zużywamy.
Zdrowie
Przy chorobach przewlekłych lub po długiej przerwie skonsultuj plan z lekarzem.